Den här veckan borde se ut såhär..

MÅNDAG 26 januari 2009
Aktivitet Tid Distans
Vila

TISDAG 27 januari 2009
Aktivitet Tid Distans
Uppvärmning 18 min 3km
Koordinationslopp 3x100m
Fartlek 40-41 min 7km
Nedvarvning 12-13 min 2km
Värm upp som "vanligt". Sedan ökar vi på fartleken med 1km, men precis som tidigare lägger du betoningen på lite längre snabba partier (ex 2-4min).
Vilojogg på mellan 1-2 min.
Varva ner lugnt med lätt löpning följt av stretching.

ONSDAG 28 januari 2009
Aktivitet Tid Distans
Vila

TORSDAG 29 januari 2009
Aktivitet Tid Distans
Lätt distanslöpning 48 min 8km
Styrketräning 15 min
Stretching 10 min
Dags öka på styrkan lite. (om du följer programmets styrka. Som tidigare ok att köra "egen styrka")
Förslaget inkl ökning och en ny övning;
Sit ups rak mage, 2x20st
Sit ups sned mage, 2x15st höger, 2x15 vänster. Kör växelvis
Ryggresning, 2x15st
Armhävningar, 3x15st (ok på knä)
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben
Stillastående lätta spänsthopp (upphopp). 1x10st (ej för djupt)
Utfallsteg, tror du är mogen för 2x10 steg.
Precis som tidigare avslutar styrkepasset med stretch.

FREDAG 30 januari 2009
Aktivitet Tid Distans
Vila

LÖRDAG 31 januari 2009
Aktivitet Tid Distans
Lätt distanslöpning 36-38 min 6km
Koordinationslopp 3x100m
Stretching 5 min
Extrapasset, som du kan ta bort om du tecker det blir för mycket löpträning. Ok köra alternativt, eller ta vila.

SÖNDAG 1 februari 2009
Aktivitet Tid Distans
Långpass, lugn fart 108-120 min 18km